ЕШЬТЕ, ДУМАЯ О СВОЕМ ПРЕССЕ

«Еда – 90% успеха», - говорит Юам. Это правда, что, какими бы сильными или очерченными не были мышцы, если они покрыты слоем жира, никакая интенсивная тренировка в одиночестве не поможет. Чтобы развить мышечную массу, нужно отказаться от чизбургеров и алкоголя, держаться подальше от обработанной пищи [имеются в виду полуфабрикаты, консервы и т.п. – прим. перев.] и заменить кофе зеленым чаем.

Недавно доктор Перрикон заявил у Опры: «Если бы вы всего лишь заменили кофе зеленым чаем, вы могли бы потерять 10 фунтов [примерно 4,5 кг – прим. перев.] за шесть недель». Зеленый чай помогает стабилизировать сахар в крови, является мощным антиоксидантом и помогает сжигать жиры.

Консерванты, диетическая содовая и обработанная пища увеличивают токсичность и ведут к увеличению веса. «Употребляйте натуральную пищу, особенно мясо», - советует Юам.

«Если вы употребляете правильные продукты, ваш обмен веществ станет лучше», - говорит Юам. Фактически, ограничение в калориях, особенно протеине, только замедлит обмен веществ и не поможет вам потерять вес надолго. Мышцы сделаны из протеина и чем больше вы его употребляете, тем больше калорий сжигаете, поэтому не избегайте протеина.

Лучший способ наблюдать за приемами пищи – это завести дневник с записями о весе и еде. Вызывает чувство ответственности за то, что вы едите.

ДЫШИТЕ И ФОКУСИРУЙТЕСЬ, ЧТОБЫ БЫСТРЕЕ НАРАСТИТЬ «КУБИКИ»

Во время исполнения упражнений дыхание и фокусировка на работе брюшного пресса помогут вашим шести «кубикам» появится быстрее. Медленный и полный выдох во время сокращения пресса в каждом упражнении. Каждый день на тренировках около 15-20 минут Лотнер совершенствовал свои мышцы с помощью сильной концентрации, и Юам контролировал его фокусировку. Упражнения, с помощью которых Лотнер добился своих «кубиков», были специально разработаны для его типа тела. Некоторые из них вы можете испытать на себе.

1. Поднятие ног на весу. Повисните на перекладине, держа ноги вместе и слегка согнув колени. Потом согните колени и поднимите их до уровня груди. Остановитесь в этой позиции и полностью выдохните. Затем медленно опустите ноги до стартовой позиции, делая глубокий вдох. Попеременно растягивая и сжимая мышцы пресса, вы добьетесь лучшего эффекта.

2. Планка. Лягте на мат лицом вниз, вытянув ноги и расслабив кисти и предплечья. Сожмите руки в кулаки и поднимитесь на предплечьях. Потом поднимитесь на носочках, как будто собираетесь встать. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до носочков. Используйте мышцы брюшного пресса, чтобы удержаться в такой позиции как можно дольше, вдыхая и выдыхая. Работайте над тем, чтобы удерживать так тело 60-90 секунд.

3. От планки до пики. Стартовая позиция такая же, как и в предыдущем упражнении. Используя пресс и ягодичные мышцы, медленно поднимайте бедра вверх, чтобы тело выглядело как буква V. Затем возвращайтесь назад в позицию «планки». Не забывайте дышать и фокусироваться на своем прессе.

4. Вариации планки. Можно также исполнять разные варианты планки: бедерная планка, боковая планка и планка на одной ноге [одна нога поднята].

*прим. перев.: позиции 2-4 соответствуют основным позам йоги (1 – «поза посоха или планки», 2 – «поза собаки головой вниз», 3, боковая планка – «поза бокового треугольника»)

ДАЙТЕ СВОЕМУ ПРЕССУ ВРЕМЯ ВОССТАНОВИТЬСЯ

«Восстановление – самая важная вещь, если вы хотите увидеть результаты», - говорит Юам. Когда вы тренируетесь, вы фактически нарушаете мышцы. Построение происходит потому, что в мозг посылается сигнал о том, что нужно сделать эти мышцы сильнее. Мышцы брюшного пресса, как и любые другие, нужно тренировать каждый день, чтобы получить результат. То есть секрет состоит в тяжелой тренировке и следующим за ней отдыхом, который дает время для восстановления, прежде чем вы вернетесь к своим обычным делам.